2024 Avtor: Chloe Blomfield | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 00:00
Razen če so vaši starši prepovedali televizijo, ste nedvomno seznanjeni s Popajevo izjavo, da je »močan do konca, ker jem špinačo«. Priljubljeni refren in matematična napaka so na milijone Američanov prepričali, da je špinača tako bogata z železom, da ste močni in zdravi. Ni dvoma, da je zelenjava, bogata z železom, pomembna v naši prehrani, vendar obstaja veliko drugih zelenjav, ki vsebujejo več železa kot špinača. Katera druga zelenjava je bogata z železom? Odkrijmo.
O zelenjavi z visoko vsebnostjo železa
Leta 1870 je nemški kemik Eric von Wolf raziskoval količino železa v listnati zeleni zelenjavi, vključno s špinačo. Izkazalo se je, da je ugotovil, da ima špinača 3,5 miligrama železa v 100-gramski porciji; vendar je pri zapisovanju podatkov zgrešil decimalno vejico in zapisal, da je porcija vsebovala 35 miligramov!
Ostalo je zgodovina in ta napaka in priljubljena risanka sta bila odgovorna za povečanje porabe špinače v ZDA za tretjino! Čeprav je bila matematika ponovno preverjena in mit razblinjen leta 1937, mnogi še vedno mislijo, da je špinača najbolj z železom bogata zelenjava.
Katera zelenjava je bogata z železom?
Človeško telo ne more proizvestiželezo samo po sebi, zato moramo jesti hrano, ki zadostuje potrebam po železu. Moški in ženske po menopavzi potrebujejo približno 8 mg. železa na dan. Ženske z menstruacijo potrebujejo več, približno 18 mg. na dan, nosečnice pa potrebujejo še več pri 27 mg. na dan.
Mnogi ljudje dobijo vse železo, ki ga telo potrebuje, iz rdečega mesa, ki je zelo bogato z železom. Rdeče meso ima pogosto tudi več kalorij, deloma zaradi načina priprave ali spremljajočih začimb ali omak kot zelenjava, bogata z železom.
Čeprav špinača še vedno velja za precej visoko vsebnost železa, obstaja veliko drugih možnosti za vegane, vegetarijance ali tiste, ki želijo rdeče meso z manj kalorijami. Pravzaprav zato mnogi vegani in vegetarijanci jedo tofu. Tofu je narejen iz soje, ki je odličen vir železa, pa tudi kalcija, fosforja in magnezija.
Leča, fižol in grah so zelenjava, bogata z železom. Fižol je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov, fosforja, kalija in mangana.
Zelena listnata zelenjava, kot je špinača, vsebuje veliko železa na porcijo. To je kategorizirano kot železo brez hema. Nehemsko železo ali železo rastlinskega izvora se težje absorbira v človeško telo kot hemsko železo, ki prihaja iz živali. Zato vegetarijancem priporočamo, da povečajo vnos železa na 1,8-krat večji od vnosa mesojedcev.
Zelena zelenjava z veliko železa vključuje ne samo špinačo, ampak:
- Kale
- Collards
- zelena pese
- chard
- brokoli
dodatna zelenjava z visoko vsebnostjo železa
Paradižnik vsebuje malo železa, a ko so posušeni ali koncentrirani, se njihova raven železa poveča, zato si privoščite nekaj posušenih paradižnikov ali vključite paradižnikovo pasto v svojo kuhanje.
Mama mi je vedno govorila, naj pojem kožo svojega pečenega krompirja in izkazalo se je, da obstaja razlog. Čeprav krompir vsebuje železo, ima koža največjo količino. Poleg tega vsebujejo vlaknine, vitamin C, kalij in B6.
Če ste mikofag, ljubitelj gob, imate tudi srečo. Ena skodelica kuhanih belih gob vsebuje 2,7 mg. železa. Čeprav so gobe portabella in šitake morda okusne, imajo zelo malo železa. Vendar imajo ostrige dvakrat več kot bele gobe!
Številna zelenjava vsebuje znatne ravni železa, vendar je njihovo razmerje med težo in prostornino večje kot pri mesu, zaradi česar bi bilo težko, če ne celo nemogoče, zaužiti dovolj železa za absorpcijo dnevne priporočene količine železa. To pa je v redu. Zato je veliko naše zelenjave kuhano, kar nam omogoča, da zaužijemo večje količine in izkoristimo prednosti ne le njihove ravni železa, temveč številnih drugih vitaminov in hranil.
Priporočena:
Zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija - spoznajte uživanje zelenjave, bogate s kalcijem
Medtem ko vam špinača dejansko ne bo v trenutku zrasla velikih mišic, da bi se borili proti zlikovcem, je ena najboljših zelenjave za kalcij, ki nam pomaga rasti močne in zdrave kosti. Kliknite ta članek, če želite izvedeti več o rastlinskih virih kalcija
Navadna zelenjava z visoko vsebnostjo cinka - uživanje zelenjave za vnos cinka
Zelenjave, bogate s cinkom, je veliko, vendar veliko rastlinskih živil vsebuje fitate, ki zmanjšujejo absorpcijo. Ugotovite, katera zelenjava z visoko vsebnostjo cinka bi vam lahko pomagala in izboljšala absorpcijo v tem članku. Kliknite tukaj za več informacij
Zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C - Naučite se gojenja zelenjave, bogate z vitaminom C
Ko začnete načrtovati zelenjavni vrt za naslednje leto, boste morda želeli razmisliti o prehrani. Gojenje lastne zelenjave je odličen način, da poskrbite za zdravo prehrano, pomembno pa je vključiti zelenjavo z visoko vsebnostjo vitamina C. Več o tem v tem članku
Funkcija železa - spoznajte vlogo železa v rastlinah
Železo je majhen, a pomemben element, ki je ključnega pomena za splošno zdravje rastlin. Preberite naslednji članek, če želite izvedeti več o delovanju železa v rastlinah. Kliknite tukaj za več informacij
Železna kloroza: odpravljanje pomanjkanja železa v rastlinah
Železna kloroza prizadene številne vrste rastlin in je lahko frustrirajoča za vrtnarja. Pomanjkanje železa v rastlinah povzroči grde rumene liste in sčasoma smrt. Več informacij dobite v tem članku
