2024 Avtor: Chloe Blomfield | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 00:00
Pridobivanje najboljšega ravnovesja hranil v telesu je včasih lahko izziv. Minerali, kot je cink, so bistveni za optimalno zdravje in jih je mogoče pridobiti iz živalske hrane ali dodatkov. Kaj pa če si vegan? Zelenjave, bogate s cinkom, je veliko, vendar številna rastlinska živila vsebujejo fitate, ki zmanjšujejo absorpcijo. Ugotovite, katera zelenjava z visoko vsebnostjo cinka bi lahko delovala za vas in izboljšala absorpcijo v tem članku.
Koliko cinka potrebujem in zakaj
Pomanjkanje cinka je pogosto pri vegetarijancih in veganih. To je zato, ker rastlinska prehrana ne dovoljuje uživanja živalskih proizvodov, bogatih s cinkom. Prehranska dopolnila so ena od rešitev, vendar lahko dodatek določene zelenjave za cink poveča tudi raven tega minerala. Upoštevajte, da lahko živila iz družine stročnic dejansko omejijo absorpcijo, zato, če je v vaši prehrani veliko teh, uravnotežite z drugimi rastlinskimi viri cinka.
Trenutni DV za cink je 15 miligramov, vendar bi si morali vegani prizadevati za 30 mg. To je posledica velike porabe živil, ki vsebujejo fitate, v veganski prehrani. Ti omejujejo količino cinka, ki ga telo lahko absorbira.
Cink je pomemben za imunski sistem, proizvodnjo encimov, gradnjo beljakovin, DNK in ohranjanje dobrega vonja. Pomaga tudi pri presnovi ogljikovih hidratov, gradi zdravo kožo in nohte ter izboljšuje celjenje ran. Pomanjkanje cinka povzroča nižji imunski odziv, izpadanje las in neravnovesje estrogena. Pri mladih lahko povzroči celo upočasnjeno rast in hudo drisko. Kot pri vsem, gre za skrbno ravnotežje, kjer lahko presežek cinka sprosti strupene proste radikale.
Zelenjava z visoko vsebnostjo cinka je odličen način za ohranjanje dobre zaloge tega bistvenega minerala. Vendar pa lahko nekateri dejavniki zavirajo absorpcijo cinka. Ena od teh je bila že obravnavana – fitati. Tudi druge težave lahko upočasnijo absorpcijo hranila. Nezadostne beljakovine upočasnijo vnos cinka. To je pogosta težava med vegani, zlasti tistimi, ki so novi v praksi.
Poleg tega so glavni viri beljakovin za vegane pogosto stročnice in oreščki, ki vsebujejo fitate. Vzhajanje in fermentacija lahko dejansko povečata absorpcijo cinka, zato živila, kot sta tofu in tempeh, ki sta rastlinska vira cinka, pomagata povečati porabo cinka. Če fižol in lečo pred kuhanjem dobro namočite, lahko odstranite tudi nekaj fitatov.
zelenjava, bogata s cinkom
Razvijanje prehrane, ki vključuje vse minerale in hranila, potrebne za dobro zdravje, zahteva nekaj vaje. Špinača je morda ena najbolj bogatih s cinkom zelenjave. Druga zelenjava za cink vključuje:
- Gobe
- šparglji
- koruza
- brokoli
- pšenični kalčki
- Ovses
- česen
- Riž (predvsem rjav)
- okra
- bučke
Oreščki in semena vsebujejo veliko beljakovin, vendartudi cink. Poskusite dodati cink svoji prehrani s semeni, kot so:
- Pumpkin
- sončnica
- konoplja
- lan
- Chia
Oreščki so del prehrane, bogate s cinkom, kot so:
- arašidi (pravzaprav stročnica)
- brazilski oreščki
- Oreh
- indijski orešček
- mandlji
- pekani
Priporočena:
Zelenjava s folno kislino – katera zelenjava je najboljša za vnos folne kisline
Folna kislina, znana tudi kot vitamin b9, je bistvenega pomena za zdravje srca in kosti v vseh življenjskih obdobjih. Uživanje veliko zelenjave, bogate s folno kislino, je najboljši način, da zagotovite, da boste vnesli dovolj tega dragocenega hranila. Več o tem v tem članku
Veggies z visoko vsebnostjo vitamina D - Več o pridobivanju vitamina D v zelenjavi
Vitamin D je bistveno hranilo. Človeško telo ga potrebuje za absorpcijo kalcija in magnezija, ki sta nujna za zdrave kosti in zobe. Medtem ko nekateri ljudje dobijo dovolj vitamina D naravno, drugi ne. Več o zelenjavi, bogati z vitaminom D, preberite tukaj
Zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C - Naučite se gojenja zelenjave, bogate z vitaminom C
Ko začnete načrtovati zelenjavni vrt za naslednje leto, boste morda želeli razmisliti o prehrani. Gojenje lastne zelenjave je odličen način, da poskrbite za zdravo prehrano, pomembno pa je vključiti zelenjavo z visoko vsebnostjo vitamina C. Več o tem v tem članku
Zelezna bogata zelenjava: spoznajte zelenjavo z visoko vsebnostjo železa
Nobenega dvoma ni, da je zelenjava, bogata z železom, pomembna v naši prehrani, vendar obstaja veliko druge zelenjave, ki vsebuje več železa kot špinača. Katera druga zelenjava je bogata z železom? Če želite izvedeti, kliknite na naslednji članek
Cink za rastline - Odpravljanje pomanjkanja cinka v rastlinah in učinki prevelike količine cinka
Cink je bistven element v sledovih. Preberite naslednji članek, če želite izvedeti, kako ugotoviti, ali vaša zemlja vsebuje dovolj cinka in kako zdraviti pomanjkanje cinka v rastlinah. Kliknite tukaj, če želite izvedeti več
